Qué es el miedo y cómo se convierte en un problema
¿Qué es el miedo? ¿Cómo se puede convertir en un problema? y especialmente ¿Qué podemos hacer para superarlo?. Quizá llevas tiempo sintiendo que tu vida está limitada por el miedo. No sabes muy bien cómo ha sucedido, simplemente de un tiempo a esta parte sientes que algunas áreas de tu vida no están bien, que no te sientes capaz de hacer determinadas cosas que te gustaría hacer. O quizá, estás ya en una situación de sufrimiento importante porque el miedo te incapacita para hacer una vida simplemente normal.
En este artículo vamos a explicar qué es el miedo, cómo puedes identificar si se ha convertido en un problema, cómo se convierte en un trastorno y qué se puede hacer para superarlo.
El miedo es una emoción
El miedo es una emoción y, como todas las emociones, cumple una función esencial adaptativa para la supervivencia. El miedo probablemente es una de las emociones que son absolutamente necesarias. El miedo nos hace ponernos alerta ante las situaciones difíciles, nos hace más fuertes, más despiertos, nos prepara para la acción. Sin el miedo no seríamos humanos y seguramente estaríamos condenados a la extinción.
Entonces, si es una emoción tan necesaria ¿Cómo es que me causa tantos problemas, tanto sufrimiento?. El miedo está presente en muchísimas especies animales y en circunstancias normales el miedo es perfectamente adaptativo en estas. Una gacela tras el ataque de un león, si logra escapar, sigue su vida tan feliz. La gacela sigue viviendo su presente, el pasado le sirve de aprendizaje y no se preocupa de lo que le pueda pasar en el futuro. El miedo en este hábitat es cien por cien perfecto.
Sin embargo, los seres humanos actuales somos muy diferentes a nuestros antepasados prehistóricos, pero el mecanismo del miedo funciona básicamente igual que en su diseño original ancestral. Hoy en día lo que interpretamos como amenazas a nuestra supervivencia no solamente las encontramos en nuestro momento presente sino que las evocamos continuamente con el pensamiento.
La preocupación de la gacela es escapar del león, una vez hecho esto se acabó la amenaza. Nuestra extraordinaria capacidad de pensar e imaginar sin embargo nos evoca peligros que no se van a ir tan fácilmente como el león. El temor a no llegar a fin de mes o a pagar la hipoteca pueden estar constantemente en nuestro presente.
¿Cómo funciona el miedo?
Bueno pues volvamos al ejemplo de la gacela y el león solo que esta vez imagina que el que se encuentra con el león eres tú. ¿Qué es lo que sucede? Nuestro cerebro más antiguo, el sistema límbico, es un formidable sistema para desencadenar la respuesta fisiológica del miedo solo en milésimas de segundo.
Así que te encuentras al león y primero se produce la respuesta fisiológica del miedo que te prepara para huir, luchar o quedarte paralizado, esta respuesta incluye una serie de cambios en el cuerpo como el incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, sudoración, incremento de la tensión arterial, etc.
Poco después con la respuesta fisiológica ya activada es cuando la información llega al neocortex, es decir la parte del cerebro donde se elabora el pensamiento y en función de toda la información disponible en tu memoria sobre leones decides. Quizá huir, o quizá alguien te dijo alguna vez que era mejor quedarse parado y te quedas petrificado, o bien un amigo insensato un día te contó que si plantas cara a un león este se irá y decides luchar.
En resumen, ante un estímulo que el cerebro considera una amenaza se elabora la emoción (miedo) y se activa la respuesta fisiológica (ansiedad) y después se elabora la respuesta (pensamiento).
Es importante tener en cuenta que las reacciones psicofisiológicas del miedo se disparan antes de llegar al cortex, es decir operan autónoma e inconscientemente en primera instancia antes de poder elaborar pensamientos. Primero sentimos el miedo con el objetivo de dar una respuesta inmediata a una situación de peligro.
Que el miedo opere inconscientemente es una de las causas de los ataques de pánico, ya que la propia reacción fisiológica del miedo, la ansiedad, la interpretamos como una amenaza al activarse fuera de nuestro control. De este modo, se produce un incremento de la reacción inicial en escalada hasta llegar al pánico.
Por ejemplo, siento una emoción de miedo provocada por una fugaz imagen mental y como la respuesta fisiológica se activa antes que el pensamiento interpreto la propia respuesta, taquicardia etc,. como una amenaza, " voy a morir", y a partir de ahí desencadeno la reacción de pánico.
¿Es real la realidad?
Parece una pregunta un tanto extraña y que aparentemente es fácil de responder. Pero la respuesta no es tan evidente como parece, de hecho la realidad está psicológicamente construida. Es decir, la realidad la construimos y por tanto hay tantas realidades como puntos de vista del observador.
¿Y esto qué quiere decir y que tiene que ver con el miedo?. Vamos a intentar explicarlo.
Podríamos decir, como ya sugería Paul Watzlawick, que existen dos tipos de realidades. La primera es la realidad objetiva, es decir aquellos aspectos de la realidad puramente físicos que puede ser medidos y se apoyan en pruebas experimentales. Tomando un ejemplo de lo más simple, imaginemos que tenemos una botella de cristal con una capacidad de un litro que en su interior aloja un volumen de agua de medio litro. Esto sería una realidad totalmente objetiva y verificable.
El segundo tipo de realidad es la interpretación que hacemos de esa primera realidad y que está condicionada por nuestra manera de percibir, nuestras experiencias, nuestro entorno socio cultural, nuestras expectativas, nuestra personalidad, etc. Así que en el ejemplo de la botella tendríamos dos realidades totalmente diferentes: una botella medio llena para los optimistas y una botella medio vacía para los pesimistas. Es decir, ante la misma realidad se construyen dos realidades completamente diferentes.
Aplicando este concepto a un trastorno muy conocido como la anorexia. Tendríamos una persona que objetivamente es extremamente delgada pero que cuando se mira en el espejo se ve gorda. Es decir en su realidad se ve como una persona gorda y da lo mismo que objetivamente su peso sea el de una persona muy delgada y la intentemos convencer de esa realidad. Esta persona se ve de una manera completamente distinta a cómo la ven los demás.
Con el miedo pasa lo mismo, una persona que tiene fobia a las palomas, relativamente frecuente por cierto, construye una realidad sobre la que una objetivamente inofensiva paloma se convierte en una amenaza.
Así que siempre que se interviene en un trastorno psicológico el objetivo es el de cambiar esa construcción de la realidad que causa el trastorno, se trata de dinamitar el sistema perceptivo reactivo disfuncional para crear uno nuevo que sea funcional.
Si todavía crees que la realidad es solamente una te diré que incluso lo que percibimos a través de los sentidos es una construcción de nuestro cerebro. Puedes observar cómo el cerebro construye una representación visual diferente de la realidad en este video del genial Richard Wiseman sobre el asombroso truco de las cartas que cambian de color, donde puedes experimentar en primera persona lo que en psicología denominamos ceguera al cambio. (Está en inglés pero puedes poner subtítulos traducidos automáticamente en Español)
¿Sigues pensando lo mismo sobre si es real la realidad?
Es importante entender que el miedo como patología o como problema es una creación humana producto de nuestra ilimitada imaginación. Por tanto, nuestra capacidad para fabricar miedos es en consecuencia ilimitada. "De manera metafórica, si en mi mente evoco un fantasma y luego escapo, éste seguirá espantándome mortalmente" (Nardone, 2003)
La buena noticia es que en tanto y en cuanto es un producto de nuestra imaginación el miedo puede ser vencido y superado. La psicología ha desarrollado protocolos terapéuticos, con una eficacia realmente extraordinaria, de modo que cualquier patología fóbica o problema de miedo en cualquiera de sus formas puede ser resuelto de manera eficaz y en tiempo breve.
¿Cómo reconocer cuándo el miedo se convierte en un problema?
Mientras el miedo no se concreta en un bloqueo de nuestra experiencia no podemos considerarlo un problema ni hay que tratarlo. El miedo como ya hemos comentado es necesario. Pero ¿cómo reconocer cuándo el miedo se convierte en un problema?
Podemos reconocer cuándo el miedo es un problema, básicamente identificando si nos impide realizar aquello que queremos hacer o desarrollar nuestras capacidades.
Por otra parte, podemos encontrarnos con el miedo como elemento disfuncional en una o varias áreas de nuestras vidas, pudiendo afectar tanto en la relación con nosotros mismos, con los demás o con el mundo.
Es importante comprender que cuando reconocemos que el miedo se ha convertido en un problema es necesaria la intervención de un especialista. Además, una vez que comenzamos a limitar nuestros deseos o nuestras experiencias por el miedo es muy probable que éste se propague afectando progresivamente a más áreas de nuestras vidas, hasta llegar a convertirse en una fobia generalizada.
¿Cómo el miedo se convierte en un trastorno?
Desde la psicología podemos encontrar múltiples puntos de vista para explicar cómo se forma una patología fóbica. Sin embargo, en nomásmiedo.com pensamos que una de los enfoques más interesantes, y con una extraordinaria eficacia en los tratamientos sobre miedo, pánico y fobias, es el de la Terapia Breve Estratégica, modelo diseñado por el MRI (Mental Researche Institute) de Palo alto y evolucionado en Europa gracias a los trabajos de Paul Watzlawick y Giorgio Nardone.
Los problemas derivados del miedo pueden tener un origen en apariencia simple, una determinada duda o pensamiento acerca de la posibilidad de sentirse mal y sin motivo aparente aparece como el primer elemento en muchos casos. También una primera experiencia emocional relacionada con un episodio de miedo, o como sucede en muchas fobias simples una primera experiencia experimentada por un tercero y presenciada por la persona puede ser el inicio de una fobia adquirida por aprendizaje vicario.
Sin embargo, desde la perspectiva estratégica, no es el origen sino los erróneos intentos de solución que ponen en práctica las personas los que finalmente conforman el problema.
Intentos de solución que conforman el problema
La Terapia Breve Estratégica ha identificado varios comportamientos que las personas aplican como intentos de solución de su problema y que en realidad resultan ser una trampa porque son los que conforman y perpetúan el problema.
Los tres principales comportamientos de intento de solución erróneos más frecuentes son los siguientes:
La evitación
Este es uno de los comportamientos redundantes que tiene en común cualquier tipo de patología fóbica. Las personas que sufre este tipo de trastornos evitan cualquier situación que asocien al desencadenamiento de su miedo.
De este modo las personas van incrementando paulatinamente las situaciones a evitar, agravando la sintomatología y conduciendo a la persona a una forma grave y generalizada de la patología. En ese punto la persona termina en un estado de indefensión aprendida, de modo que ya no se siente capaz de poder influir sobre la situación.
La petición de ayuda
Otra de las soluciones que suelen intentar las personas con miedo es la de pedir ayuda.
Obviamente no nos referimos a la ayuda profesional que sí estaría indicada, sino a pedir ayuda a personas del entorno cuando me tengo que enfrentar a una situación que me da miedo y no salir de un entorno seguro. Esta solución agrava la patología ya que cada vez que pido ayuda obtengo un doble mensaje:
1. Me siento más seguro cuando alguien me ayuda.
2. Cuando alguien me ayuda siento que no soy capaz de hacerlo solo.
El primer mensaje me dice que la solución funciona, ya que no siento tanto miedo con la ayuda, y por eso sigo usando esta solución. El problema es que el segundo mensaje mina mis propios recursos haciéndome sentir cada vez más incapaz, y por tanto retroalimenta y agrava el problema haciéndolo cada vez más complicado de resolver.
El control que hace perder el control
En este caso, nos encontramos con personas que intentan desesperadamente el control de sus reacciones fisiológicas o conductuales.
El caso más común de esta solución intentada es el de los hipocondríacos, que constantemente se encuentran chequeando las señales fisiológicas de su cuerpo.
Este excesivo intento de control desencadena precisamente el efecto contrario, las señales fisiológicas se alteran y amplifican interpretándose por la persona como una amenaza que desencadena la sintomatología del pánico.
En resumen las patologías fóbicas se conforman por la retroalimentación de las soluciones intentadas que alteran la interpretación de la realidad de las personas. Por tanto la estrategia para la solución desde el punto de vista estratégico se basa en bloquear el circulo vicioso entre las soluciones intentadas y la persistencia del problema.
Tipos de miedo
Con los términos miedo, pánico y fobia se explican una amplia variedad de comportamientos. Existen de hecho varias clasificaciones a este respecto. Pero más allá de otras taxonomías más sofisticadas, parece útil clasificar los trastornos del miedo en función del grado de incapacidad que producen: es decir si sólo afectan a un área muy concreta de la vida o bien afectan a varias o todas las áreas de la vida, esto es lo que llamamos generalización.
En este sentido, en este apartado clasificaremos los miedos del siguiente modo:
Las formas graves de miedo o fobias generalizadas son patologías que afectan gravemente a varias o todas las áreas de la vida. Estas originan un gran sufrimiento y una pérdida muy significativa de la calidad de vida de quien las padecen. Entre las principales se encuentran el Ataque de Pánico, la agorafobia, la hipocondría, el TOC , la fobia social o las fobias post traumáticas.
Las fobias simples afectan sólo a determinadas situaciones de la vida. Es bastante normal convivir con estas fobias durante toda la vida porque sólo afectan a un área muy concreta, aunque cabría preguntarse cómo sería nuestra vida sin este miedo, qué cosas haría que ahora no hago si me librara de él. Por otra parte, a veces una fobia simple pueden llegar a afectar seriamente cuando se hace demasiado intensa y, aunque es poco probable la generalización, puede suceder en determinadas circunstancias.
Estas fobias tienen su origen normalmente en una primera experiencia emocional negativa en relación a la situación temida, en ocasiones durante la infancia.
Además en muchos casos pueden originarse por lo que en psicología denominamos "aprendizaje vicario", es decir a través de la experiencia de otro. Por ejemplo, si un progenitor tiene miedo a las palomas y en presencia de su hijo sufre un episodio de pánico ante la exposición a estas, es posible que el hijo desarrolle esta misma fobia. Muchas veces los miedos de los padres se transmiten a los hijos.
Algunas de las fobias simples más comunes encontramos el miedo a volar, la claustrofobia, el miedo a animales, insectos, agujas, el miedo a conducir, etc.
Podemos encontrar formas de miedo que se circunscriben a un campo muy concreto o especializado, que no afectan directamente a la vida fuera de ese ámbito, pero que se convierte en un obstáculo que nos impide alcanzar nuestros objetivos profesionales o personales. El problema se produce cuando la respuesta fisiológica, la ansiedad, al miedo es demasiado elevada de modo que afecta al rendimiento. Por ejemplo, en el ámbito deportivo el miedo a fallar, el miedo a lesionarse o el miedo a la evaluación social negativa. En el área laboral encontramos muy frecuentemente el miedo a decidir, el miedo a hablar en público, el miedo a delegar o en el ámbito de la educación el miedo a los exámenes.
Cómo vencer al miedo
Lo primero que tenemos que tener claro es que el miedo sólo se supera por uno mismo o no se supera. NO HAY OTRA SOLUCIÓN. Muchas personas delegan en los psicofármacos la solución de estos problemas, pero aunque a corto plazo supongan un alivio momentáneo y a veces pueden resolver un problema puntual, o muchas veces pueden estar indicados como un complemento de la terapia, a largo plazo si no se acompañan de una acción psicoterapéutica pueden convertirse en un problema en sí mismo.
Es importante advertir que un psicofármaco siempre debe ser prescrito por un médico, preferiblemente un especialista en salud mental, y en ningún caso la automedicación puede ser un opción saludable. Asimismo, nunca se debe de abandonar un tratamiento de psicofármacos sin supervisión médica ya que puede acarrear efectos indeseables como el efecto rebote.
Solo la psicoterapia se ha mostrado como un tratamiento realmente eficaz para superar este tipo de problemas. Los psicofármacos, siempre bajo prescripción facultativa, deberían limitarse, cuando sean necesarios, a ser un complemento en el conjunto del tratamiento del problema.
En cuanto a qué tipo de psicoterapia es la más eficaz, desde mi punto de vista, sin perjuicio de otras opiniones, los dos modelos con mayor evidencia científica en cuanto a su eficacia y eficiencia, es decir que no solo resuelven el problema sino además en un tiempo adecuado, en el tratamiento de los problemas relacionados con el miedo son:
- El modelo cognitivo - conductual
- El modelo de Terapia Breve Estratégica
En el modelo cognitivo - conductual se trabaja bajo la teoría del aprendizaje. Simplificando mucho, digamos que en un primer momento se enseña a los pacientes a identificar las señales internas que pueden desencadenar el miedo, principalmente las cogniciones negativas, las imágenes catastróficas y las sensaciones físicas. Se enseña este modelo para que las personas puedan formar un planteamiento alternativo no amenazante. Una vez se ha construido la consciencia del problema y de los propios recursos, se pasa a la fase de exposición donde los pacientes se exponen gradualmente a las situaciones amenazantes hasta la completa solución del problema.
En el modelo de Terapia breve estratégica se parte de la teoría del cambio, de modo que la estrategia es antes que comprender conseguir primero el cambio. Se trabaja con una depurada técnica de comunicación sugestiva, así como prescripciones con el objetivo de conseguir cuanto antes desbloquear el problema, a través de una experiencia emocional correctiva, para posteriormente lograr que el paciente sea consciente de sus recursos y capacidades.
Es decir, en el primer modelo se trabaja con la idea de conocer para cambiar y en el segundo de cambiar para conocer.
El modelo cognitivo - conductual es el modelo más utilizado por los profesionales de la psicología en España y en el sistema público de salud mental. El modelo de Terapia Breve Estratégica es un modelo mucho menos conocido en España pero ha demostrado tener una gran eficacia y eficiencia en el tratamiento de los trastornos derivados del miedo.
Mi preferencia profesional es la del modelo de Terapia Breve Estratégica por su extraordinaria capacidad para desbloquear los problemas en un tiempo realmente breve y conseguir que las personas comiencen a obtener cambios desde la primera sesión.
En cualquier caso, independientemente del modelo terapéutico, lo más importante es ponerse en manos de un buen profesional, debidamente acreditado para el ejercicio de la psicología. Al final la psicoterapia depende en gran medida del "arte" del terapeuta, use un modelo u otro de terapia.
3 Estrategias para evitar que el miedo se convierta en un problema
Antes de nada, cuando sintamos que el miedo se ha conformado ya en un problema serio que está afectando de manera importante a una o varias áreas de nuestra vida, es necesario acudir a un profesional de la psicología. Sin embargo, si es un problema puntual o muy reciente, de modo que no ha habido todavía tiempo para que se convierta en problema serio, podemos adoptar algunas estrategias orientadas a bloquear las soluciones erróneas que podrían agravar el problema:
1. Evita Evitar
Cuando sentimos los primeros episodios de miedo en los que dudamos de nuestra capacidad y no sabemos qué está pasando, es el momento de intentar no caer en la trampa de la evitación. En esos primeros momentos EVITA EVITAR. Acércate de manera gradual a aquello que te da miedo, busca la situación más fácil y sencilla para empezar a mirar al miedo a la cara, sentirás que el miedo se convierte en valor.
2. Piensa que cada vez que pido ayuda me estoy diciendo que no soy capaz
El miedo sólo se puede superar en primera persona. Pedir ayuda cada vez que tengo que afrontar la situación que temo, al principio reconforta pero a la larga ayuda a que el problema sea mayor.
Quizá todavía no te sientas todavía capaz de afrontar la situación solo, en ese caso piensa que cada vez que pides ayuda recibes dos mensajes: el primero "te ayudo y te protejo así que tranquilo" , el segundo "te ayudo porque no eres capaz de hacerlo solo" . El segundo mensaje es el que me va confirmando cada vez que pido ayuda mi incapacidad. Simplemente piénsalo.
3. Más quiero controlar más pierdo el control
El intento de control de nuestras reacciones fisiológicas producen inexorablemente el efecto contrario, ya que directamente las alteramos. Así que cuando identifiques que comiences a intentar controlar tus reacciones fisiológicas en vez de controlar puedes hacer lo siguiente:
Coge una libreta o el teléfono móvil y abre una nota para escribir:
Anota la Fecha, anota la hora, describe dónde estás, describe con quién estás, describe qué sensaciones sientes, describe qué pensamientos tienes.
Un poco de ayuda al sistema nervioso parasimpático
A veces en determinados momentos, épocas de exámenes, problemas en el trabajo, etc., nuestro nivel de estrés y ansiedad es demasiado elevado haciendo que nuestro sistema nervioso simpático esté hiperactivado (en este caso no tiene nada de simpático la verdad). Esta sobreactivación puede producir que tengamos demasiada ansiedad y sintamos que no vamos a ser capaces de afrontar un determinado reto o situación. En estos casos podemos buscar equilibrar nuestro sistema nervioso activando el antagonista del sistema nervioso simpático o sea el sistema parasimpático. Para ello podemos usar la relajación, el mindfulness, el deporte, hobbies como la jardinería, etc.
Existen multitud de técnicas para conseguir este objetivo. Más abajo os dejamos una técnica de entrenamiento muy eficaz para ayudar a relajarse.
Entrenamiento Autógeno de Shultz
El entrenamiento autógeno de Shultz consta de varias fases, para aprenderlo en su totalidad es necesario un entrenamiento debidamente supervisado por un psicólogo. Sin embargo la primera fase, que es la más sencilla, puede ser eficaz para ayudarnos a equilibrar nuestro sistema nervioso. Si quieres puedes descargarte nuestro audio guía de la primera fase de esta técnica. Como cualquier entrenamiento es necesario practicarlo con la debida frecuencia para obtener resultados.
Tiempo de la técnica: 6 minutos
Importante: Para resolver cualquier problema de salud es necesaria la ayuda de un profesional, esta información se publica a título meramente divulgativo, ya que pueden ayudar a algunas personas en algunas situaciones a encontrarse mejor, pero en ningún caso ni pretenden ni sustituyen a ningún tratamiento de salud ni a la consulta de un profesional. Asimismo, si su realización no te sienta bien por cualquier motivo no se deben volver a realizar.
